Ein Mann macht Fitness-Übungen zuhause

Der Fußballverein hat das Training ausgesetzt, das Fitness-Studio ist dicht: Damit wir auf der heimischen Couch nicht unnötig in die Breite wachsen, haben wir einen Fitness-Trainer um Rat gefragt.

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Die Fußball-Bundesliga pausiert, die Vereinsheime sind dicht: Nicht nur der Profi-, auch der Breitensport ist von der Corona-Pandemie in den erzwungenen Frühjahrsschlaf versetzt worden. Der hr-sport hat den Darmstädter Fitness-Trainer Jochen Dieter gefragt, wie wir uns in Zeiten von Home Office und Social Distancing sportlich betätigen können.

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Zur Person

Jochen Dieter ist Fitness-Trainer und leitet ein kleines Sportstudio in Mainz. Wegen der Corona-Krise empfängt der gebürtige Darmstädter derzeit keine Kunden, bietet Kurse aber nun online an.

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hessenschau.de: Herr Dieter, welchen Sport können die Hessen derzeit noch betreiben?

Jochen Dieter: Spielsportarten wie Fußball fallen leider hinten runter, es sei denn, man hat einen sehr großen Garten und lässt sich da was einfallen. Es geht also eher um Übungen, die man alleine machen kann, die man aus dem Fitnessbereich kennt. Das funktionelle Training bietet sich da besonders an, weil man wenig Hilfsmittel braucht. Die Maschinen, die man aus dem Fitnessstudio kennt, kann man entweder ganz weglassen oder durch haushaltsübliche Gegenstände ersetzen. Zusatzgewichte können etwa Wasserflaschen oder Wasserkästen sein.

hessenschau.de: Gibt es da etwas zu beachten oder kann ich einfach anfangen, Bierkästen zu stemmen?

Dieter: Prinzipiell würde ich keinem raten, etwas zu machen, was er noch nie zuvor gemacht hat. Wenn also jemand aus dem Sportbereich kommt und schon Übungen kennt, dann kann er sich mit denen erstmal beschäftigen. Das ist sicheres Terrain. Sollte jetzt jemand lange nichts gemacht haben und sich trotzdem bewegen wollen, dann sollte er mit ganz einfachen Dingen beginnen. Treppensteigen zum Beispiel oder einfache Rumpfstabilitätsübungen wie ein Unterarmstütz.

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Fitness im hr-fernsehen

Ab Montag gibt es Fitness fürs HomeOffice im hr-fernsehen. Jeden Morgen ab 7.45 Uhr zeigen wir "Fit in den Tag - Das Sportprogramm der TG Bornheim"

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hessenschau.de: Die klassischen Übungsbereiche beschäftigen sich mit Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer. Richtig?

Dieter: Es gibt noch ein paar mehr, aber das sind die klassischen Konditionen, ja. Plus vielleicht koordinative Geschichten, also Geschicklichkeit. Aber mit den drei Kategorien kommen wir im Hausgebrauch gut aus.

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hessenschau.de: Müssen wir im Heimtraining diese drei auch getrennt voneinander betrachten?

Dieter: Wenn ich Kräftigungsübungen gut hintereinander schalte, dann habe ich auch immer eine Herz-Kreislauf-Komponente mit drin. Wenn ich also mehrere Kniebeugen mache, dann in den Unterarmstütz gehe und dann vielleicht Liegestütz: Das sind zwar alles Stabilitäts- und Kraftübungen, aber ich werde auch da mein Herz-Kreislauf-System nutzen und brauche nicht hundert Mal um den Tisch rennen, was vielleicht Zuhause auch schwierig wird, wenn dann auch noch mehrere rennen wollen. Aber klar, ich kann auch einfache Übungen wie Hampelmann machen oder die Treppe hoch- und runterlaufen, die mehr aufs Herz-Kreislauf-System gehen als eine klassische Kräftigungsübung.

hessenschau.de: Wie lange und wie oft sollte ich denn trainieren?

Dieter: Wer generell eine Stunde Fitness-Programm macht, der muss das natürlich nicht jeden Tag machen, der pausiert wie in normalen Zeiten auch. In der Summe sollte es aber ein bisschen mehr Training sein, weil der Alltagsbewegungsradius eingeschränkt ist. Wenn das aber in den Alltag integriert werden muss, dann kann man mit 15, 20 Minuten zwar keine Welt bewegen, aber zumindest dem Bewegungsmangel ein bisschen entgegensteuern.

hessenschau.de: Was darf ich denn draußen noch machen? Zu zweit Fußballspielen?

Dieter: Beim Fußball, selbst wenn man zu zweit rausgeht, befürchten die Behörden, dass es schnell mehr Personen werden könnten. Verständlicherweise. Das dürfte also schwierig werden. Wer draußen laufen geht, hat momentan voraussichtlich noch keine Schwierigkeiten, weil man das ja allein macht. Das ist eine super Alternative. Auch ein kleines Workout draußen, an der frischen Luft, tut uns gut. Das ist derzeit mein Kenntnisstand.

hessenschau.de: Was bringt mir das ganze Geschufte eigentlich? Kann ich nicht auch die Gelegenheit der geschlossenen Fitness-Studios nutzen und einfach mal die Füße hochlegen ?

Dieter: Wer die letzten zwei Wochen hart trainiert hat, dem gönne ich auch die Pause. Das ist okay. Aber man darf nicht vergessen, dass unser normaler Bewegungsradius derzeit sehr eingeschränkt ist. Die Alltagsbewegungen sind also schon reduziert. Wenn wir jetzt nur noch auf der Couch liegen und ich den Weg zum Arbeitsplatz oder zur Bushaltestelle nicht mehr laufen muss, sondern nur noch vom Bett auf die Couch, um es mal extrem zu sagen, dann fällt vieles weg. Das ist auch nach kürzeren Zeitspannen wie zwei Wochen schon spürbar. Es macht also wirklich Sinn, dass da jeder versucht, ein bisschen alltägliche Bewegung in seinen Tag einzubinden.

hessenschau.de: Gibt es eine empfehlenswerte Trainings-App?

Dieter: Ich kenne mich nicht mit allen Apps aus, ich bin aber kein großer Fan. Das Problem ist die einseitige Information, gerade für Leute, die nicht so viel Sporterfahrung haben. Es gibt halt kein Feedback. Ich sehe etwas, mache das nach – und niemand sagt mir, ob ich das mache, was ich tun sollte. Da ist es schon hilfreicher, die Online-Möglichkeiten, die überall gerade aus dem Boden schießen, zu nutzen. Wir Trainer haben immerhin die Möglichkeit, im Zweifelsfall Korrekturen vorzunehmen. Wer Sporterfahrung hat, wird bestimmt eine Vielzahl von Apps finden und sollte sich an der Bedienungsfreundlichkeit orientieren. Aber auch da würde ich nicht mit neuen, verrückten Sachen anfangen, sondern mir etwas suchen, dass die mir bekannten Sachen aus meinem sportlichen Alltag zusammenstellt.

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hessenschau.de: Wie sieht es denn mit der Familie aus? Kann man die Kinder ins Fitness-Programm einbinden?

Dieter: Wer die Kraft hat und wessen Kinder nicht zu groß sind, kann die schon stemmen oder auf dem Schoß halten bei der Kniebeuge (lacht). Ja, die Kinder sind Zuhause und die werden uns wegen des eigenen Bewegungsmangels ordentlich unter Stress setzen. Da ist schon sinnvoll, dass die sich bewegen. Ob das mit den einfachen Übungen so funktioniert? Das ist manchmal schwierig. Da muss man schon versuchen, es spielerisch rüberzubringen. Meine beiden Buben bauen sich momentan Parcours im Garten oder im Wohnzimmer. Die springen auf die Couch, krabbeln irgendwo durch, klettern irgendwo drüber. Das sieht manchmal aus wie Kraut und Rüben, ist aber eine sinnvolle Lösung.

Das Interview führte Gerald Schäfer.